أكثر الأطعمة الغنية بالألياف

يعد الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا لصحة الجهاز الهضمي ، ويمكن أن يساعد في حمايتك من الأمراض المزمنة الشائعة.

على الرغم من ارتباط الأنظمة الغذائية الغنية بهذه المغذيات بعمر أطول ، وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وانخفاض معدلات السمنة ، فإن معظم الأمريكيين لا يلبون احتياجاتهم اليومية من الألياف.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف اللذيذة التي يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية.

إليك سبب أهمية الألياف لصحتك ، بما في ذلك أفضل مصادر الألياف.

ما هي الألياف؟

الألياف هي نوع من العناصر الغذائية غير القابلة للهضم والتي تتركز في الأطعمة النباتية. 1 على عكس العناصر الغذائية الأخرى ، لا يستطيع جسمك هضم أو امتصاص الألياف ، لذلك تمر عبر الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة بشكل سليم. 2

على الرغم من أنه لا يمكنك هضم الألياف ، إلا أن هذه المغذيات تلعب دورًا مهمًا في الصحة. يتم تصنيف الألياف الغذائية بناءً على قابليتها للذوبان في الماء.

هناك فئتان رئيسيتان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان .

1. الألياف القابلة للذوبان

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ويمكن تخميرها أو تكسيرها بواسطة بكتيريا الأمعاء ، والتي تطلق الغاز بالإضافة إلى المركبات المفيدة التي تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان والفواكه والبقوليات. هناك فئات مختلفة من الألياف القابلة للذوبان ، ولكل منها تأثيرات مختلفة على الصحة:

ألياف قابلة للذوبان ، لزجة / مكونة للهلام ، مخمرة بسهولة: تتكاثف هذه الألياف في الماء ويمكن تخميرها بسهولة بواسطة بكتيريا الأمعاء. تشمل الأمثلة بيتا جلوكان الموجود في الشوفان.
الألياف القابلة للذوبان ، اللزجة / المكونة للهلام ، غير المخمرة: تتكاثف هذه الألياف في الماء ولكنها مقاومة للتخمير. تشمل الأمثلة قشور السيليوم.
ألياف قابلة للذوبان وغير لزجة ومخمرة بسهولة: تذوب هذه الألياف في الماء ولكنها لا تتكاثف. يتم تخميرها بسهولة بواسطة بكتيريا الأمعاء. ومن الأمثلة على ذلك إينولين ودكسترين القمح.

2. الألياف غير القابلة للذوبان

لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان ويتم تخميرها بشكل سيئ بواسطة بكتيريا الأمعاء. يمر هذا النوع من الألياف عبر الجهاز الهضمي سليمًا. تتركز الألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

تحتوي معظم الأطعمة الكاملة على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان ، لكن بعضها يتركز في واحدة أكثر من الأخرى. تحتوي مكملات الألياف عادةً على نوع واحد من الألياف ، مثل قشور السيليوم ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. 4

لماذا الألياف مهمة؟

تشتهر الألياف بتأثيرها الإيجابي على الجهاز الهضمي ، لكنها تفيد الصحة بطرق أخرى أيضًا.

1. يحسن صحة الجهاز الهضمي

تساعد كل من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان في الحصول على حركات أمعاء مريحة ومنتظمة.

تزيد الألياف غير القابلة للذوبان أنبوبك وتساعد على تعزيز حركات الأمعاء المريحة ، بينما تجذب الألياف القابلة للذوبان الماء إلى البراز ، مما يساعد على إبقائه طريًا وسهل المرور.

عندما يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان بواسطة بكتيريا الأمعاء ، فإنها تنتج مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، مثل الزبدات والأسيتات والبروبيونات. تؤثر 5 SCFAs بشكل إيجابي على صحة الأمعاء بعدة طرق من خلال تغذية خلايا الأمعاء ، وتنظيم التهاب الأمعاء ، وتقوية بطانة الأمعاء.

يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا في منع وعلاج أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك وأمراض الرتج.

2. يقلل من مخاطر بعض الحالات الصحية

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في تقليل خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع 2 .

الألياف مهمة لتنظيم التهاب الأمعاء ، وتعزيز وزن صحي للجسم ، وتقليل مستويات الكوليسترول ، وكلها ضرورية لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. تشير نتائج الدراسة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف قد ينخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 21٪ مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من الألياف.

علاوة على ذلك ، يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف إلى العيش لفترة أطول من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الألياف.

3. يعزز وزن الجسم الصحي

تساعدك الألياف على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام ، مما قد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي للجسم. تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 شملت 345 شخصًا أنه ، مقارنة بجميع المكونات الغذائية الأخرى ، كان تناول الألياف أقوى مؤشر على فقدان الوزن. الأنظمة الغذائية المرتبطة بوزن الجسم الصحي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط والأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات.

4. يحسن الكوليسترول

ارتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في تعزيز مستويات الدهون في الدم وحماية قلبك.

تساعد الألياف على تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول وتزيد من إفرازه. هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ثبت أنه يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

في مراجعة شاملة لـ 31 تحليلًا تلويًا في عام 2017 ، وجدت جميع الدراسات المشمولة انخفاضًا كبيرًا في أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والوفاة بسبب أمراض القلب عند مقارنة أعلى مقابل أقل كمية من الألياف الغذائية.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تناسب معظم الأذواق الغذائية.

1. خضروات

البطاطا الحلوة المهروسة: 8.2 جرام من الألياف لكل كوب
الأرضي شوكي: 6.84 جرام لكل خرشوف متوسط الحجم
كرنب بروكسل: 6 جرام من الألياف لكل كوب
الكرنب الأخضر: 6 جرام من الألياف لكل كوب
البروكلي: 5.14 جرام من الألياف لكل كوب

2. الفاكهة

الأفوكادو: 13.5 جرام من الألياف لكل أفوكادو
توت العليق: 9.75 جرام من الألياف لكل كوب
الجوافة: 8.9 جرام من الألياف لكل كوب
التوت الأسود: 7.63 جرام لكل كوب
الكمثرى: 7.13 جرام من الألياف لكل كوب

3. كل الحبوب

التيف: 7 جرامات من الألياف لكل كوب
الشعير: 5.97 جرام من الألياف لكل كوب
الكينوا: 5.18 جرام من الألياف لكل كوب
الشوفان: 3.98 جرام من الألياف لكل كوب
الأرز البني: 3.12 جرام من الألياف لكل كوب

4. المكسرات والبذور

بذور الشيا: 9.75 جرام من الألياف لكل أونصة
بذور الكتان المطحونة: 8 جرام لكل 30 جرام
اللوز: 3.5 جرام للأونصة
بذور عباد الشمس: 3.26 جرام من الألياف لكل أونصة
الجوز: 2.72 جرام من الألياف لكل أونصة

5. البقوليات

الفاصوليا البحرية : 19 جرامًا من الألياف لكل كوب
العدس: 15.6 جرام لكل كوب
الفاصوليا السوداء: 15 جرامًا من الألياف لكل كوب
الفاصوليا: 13.1 جرام من الألياف لكل كوب
الحمص: 12.5 جرام من الألياف لكل كوب

6. الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف

حبيبات الكاكاو: 8 جرام من الألياف لكل أونصة
مسحوق قشور السيليوم: 7 جرام من الألياف لكل ملعقة كبيرة
رقائق جوز الهند : 6 جرام من الألياف لكل نصف كوب
80٪ شوكولاتة داكنة: 3.99 جرام من الألياف لكل أونصة
خبز الحبوب المنبت: 2.99 جرام من الألياف لكل شريحة

كم تحتاج من الألياف؟

تعتمد احتياجاتك من الألياف على جنسك وعمرك. فيما يلي توصيات الألياف اليومية الحالية من معهد الطب الأمريكي (IOM):

عمر	أنثى	ذكر
1-3 سنوات	14 جرام	14 جرام
4-8 سنوات	16.8 جرام	19.6 جرام
9-13 سنة	22.4 جرام	25.2 جرام
14-18 سنة	25.2 جرام	30.8 جرام
19-50 سنة	25 جرام	38 جرام
51 وما فوق	21 جرام	30 جرام

يمكن أن يساعد تناول كمية الألياف اليومية الموصى بها بالنسبة لنوعك وعمرك في دعم الصحة العامة وتقليل مخاطر الحالات الطبية مثل أمراض القلب وسرطان القولون والسكري من النوع 2.

لسوء الحظ ، نظرًا لأن النظام الغذائي الأمريكي العادي غني بالأطعمة فائقة المعالجة وقليلًا من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه ، فإن معظم الناس لا يقتربون من تلبية هذه التوصيات. في الواقع ، يستهلك المواطن الأمريكي العادي 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.

وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2022 على 86642 من البالغين في الولايات المتحدة أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الألياف الغذائية كانوا أقل عرضة للوفاة من جميع الأسباب ، بما في ذلك أمراض القلب والوفاة المرتبطة بالسرطان ، مقارنة بالمشاركين الذين يتناولون كميات أقل من الألياف.

ومع ذلك ، وجدت مراجعة عام 2015 لـ 17 دراسة أنه كان هناك انخفاض بنسبة 10٪ في الوفيات من جميع الأسباب لكل زيادة بمقدار 10 جرام يوميًا في تناول الألياف.

هذا يعني أنه حتى لو كان نظامك الغذائي الحالي يفتقر إلى الألياف ، يمكنك بسهولة تقليل خطر تعرضك لعدد من الحالات الصحية من خلال الاستمتاع بالمزيد من الأطعمة الغنية بالألياف. عند زيادة تناول الألياف ، افعل ذلك ببطء. قد تؤدي زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة إلى ظهور أعراض في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات.

مراجعة سريعة

يعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف طريقة ذكية لتعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب والإمساك وسرطان القولون.

إذا كان نظامك الغذائي الحالي يفتقر إلى الألياف ، فحاول اختيار عدد قليل من الأطعمة الغنية بالألياف المدرجة في هذه المقالة وإضافتها ببطء إلى نمط الأكل اليومي.

أكثر الأطعمة الغنية بالألياف - الثقافة