الفوائد الصحية لدقيق الشوفان - الثقافة

الفوائد الصحية لدقيق الشوفان

إذا كنت تشتهي دقيق الشوفان كطعام، فأنت لست وحدك. وبناءً على ما يخبرنا به البحث عن فوائد دقيق الشوفان، هناك أسباب وجيهة لتضمين دقيق الشوفان في نظامك الغذائي.

دقيق الشوفان مريح ولذيذ، ولكنه أيضًا مفيد بشكل لا يصدق لك، وهو أكثر تنوعًا مما تعتقد. فيما يلي خمسة أسباب تجعل دقيق الشوفان عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى طرق صحية لدمجها - حتى بعد وجبة الإفطار .

دقيق الشوفان غني بالمغذيات

نصف كوب من الشوفان الجاف سريع الطهي يحتوي على حوالي:

• 150 سعرة حرارية
• 5 جرامات من البروتين النباتي
• 27 جرام من الكربوهيدرات
• 4 جرامات من الألياف الحشو
• جرامات قليلة من الدهون

يحتوي الشوفان أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين ب وكميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم.  إنها حزمة رائعة من الفيتامينات والمعادن لطعام منخفض السعرات الحرارية نسبيًا. كل هذا يجعل دقيق الشوفان مكون كثيف المغذيات.

يوفر الشوفان مضادات الأكسدة

تحتوي مضادات الأكسدة البوليفينول الموجودة في الشوفان على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. على المستوى الخلوي، ثبت أن مادة البوليفينول تساعد في درء الشيخوخة والأمراض عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي.  (في الأساس ، الإجهاد التأكسدي هو اختلال التوازن بين إنتاج الجذور الحرة المدمرة للخلايا وقدرة الجسم على مواجهة آثارها غير المرغوب فيها .

علاوة على ذلك، نظرًا لتأثيراته الشبيهة بالحراس الشخصيين، تم ربط البوليفينول بالوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية، بالإضافة إلى داء السكري من النوع 2 والسمنة. 

يدعم دقيق الشوفان تغذية أفضل

إذا كنت قد تجنبت دقيق الشوفان بسبب محتواه من الكربوهيدرات، فقد يسعدك معرفة أن هذا النشا الصحي يدعم في الواقع إدارة الوزن. أظهرت دراسة أن مستهلكي دقيق الشوفان العاديين يحصلون على درجات أعلى في مؤشر الأكل الصحي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، وهو مقياس لجودة النظام الغذائي بشكل عام. 

1. مغذيات الحبوب الكاملة

يعد وضع دقيق الشوفان كحبوب كاملة أحد الأسباب التي تجعله يدعم إدارة الوزن الصحي والتغذية العامة بشكل أفضل. هذا لأنه، على عكس الحبوب المكررة، التي يتم تجريدها من النخالة والجراثيم، تظل الحبوب الكاملة سليمة، مما يعني أنها تحتفظ بالألياف والعناصر الغذائية الرئيسية. 

2. يحسن الشعور بالشبع

يمكن أن يكون لدقيق الشوفان أيضًا تأثير إيجابي على الشبع، وهو الشعور بالامتلاء الذي يستمر بعد الأكل، وفقًا لدراسة صغيرة. قارن الباحثون مستويات الجوع والامتلاء لدى الناس بعد تناول دقيق الشوفان أو البرتقال. النتيجة: ليس فقط أولئك الذين تناولوا دقيق الشوفان لديهم قدر أكبر من الشبع، ولكنهم كانوا أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة في الساعات التي تلي الإفطار. 

ألياف بيتا جلوكان من الشوفان تحمي الصحة

يوفر نصف كوب من دقيق الشوفان حوالي 14٪ من القيمة اليومية للألياف ، لكن نوع الألياف الموجود في دقيق الشوفان يعتبر وقائيًا بشكل فريد.

1. يدعم وظيفة المناعة

أوضحت دراسة كيف أن دقيق الشوفان يحتوي على بيتا جلوكان ، وهي ألياف ثبت أنها لا تدعم وظيفة المناعة الصحية فحسب ، بل تقلل أيضًا مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. لهذه الأسباب، قد يساعد استهلاك دقيق الشوفان المنتظم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. 

2. يعمل كمضاد للأكسدة

تشرح المقالة أيضًا كيف يعمل بيتا جلوكان كمضاد للأكسدة أيضًا. في هذا الدور، يرتبط بصد تصلب الشرايين، وكذلك الأمراض العصبية التنكسية، مثل مرض الزهايمر. 

يساعد بيتا جلوكان أيضًا في الحفاظ على وظيفة الجهاز الهضمي المناسبة، ويمنع الالتهاب في الأمعاء، ويعمل كمضاد حيوي . 

تعمل البريبايوتكس بشكل أساسي على تغذية الميكروبات الواقية في الأمعاء وتمنع نمو البكتيريا السيئة. 

3. يقلل من مستويات السكر في الدم

نظرت دراسة أجريت في عام 2020 في استخدام دقيق الشوفان كتدخل قصير الأمد لتنظيم نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.  

أدى استهلاك دقيق الشوفان إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. يقول الباحثون إن التأثير يرجع جزئيًا إلى بيتا جلوكان وخلصوا إلى أنه يمكن استخدام دقيق الشوفان كأداة للوقاية من مرض السكري والتحكم فيه.

قد يساعدك دقيق الشوفان على العيش لفترة أطول

وجد التحليل التلوي لعام 2019 أن استهلاك دقيق الشوفان قد يقلل من مخاطر جميع أسباب الوفاة، بما في ذلك أمراض القلب، وهي سبب رئيسي للوفاة في الولايات المتحدة.  في مراجعتهم ، راجع الباحثون 33 دراسة سابقة لتحديد العلاقة بين أطعمة معينة وبين معدل الوفيات الإجمالي أو أمراض القلب والأوعية الدموية. ووجدوا أن استهلاك الحبوب الكاملة، بما في ذلك تناول دقيق الشوفان على الإفطار، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب، بما في ذلك أمراض القلب .

جميع دقيق الشوفان غير المحلى هي اختيارات جيدة

كثيرًا ما أسأل عما إذا كان الشوفان المقطوع بالفولاذ أفضل من الأنواع الأخرى من دقيق الشوفان. وصف مجلس الحبوب الكاملة Oldways أنواعًا متعددة من الشوفان.  أوضحوا أن الشوفان المقطّع بالفولاذ ، والذي يُطلق عليه أحيانًا دقيق الشوفان الأيرلندي ، عبارة عن جريش ، أو حبات شوفان ، تم تقطيعها إلى قطعتين أو ثلاث قطع باستخدام شفرة فولاذية حادة. هذا النوع من دقيق الشوفان أكثر كثافة ويستغرق وقتًا أطول للطهي.

بالنسبة للأنواع الأخرى من دقيق الشوفان غير المحلى: دقيق الشوفان الأسكتلندي هو نوع خشن من الحجارة المطحونة والشوفان الملفوف على الطراز القديم عبارة عن حبوب شوفان مطبوخة على البخار ثم تدحرج إلى رقائق. الشوفان السريع أو سريع التحضير عبارة عن رقائق أرق، ودقيق الشوفان الفوري هو نسخة مفرومة ناعماً من الشوفان الملفوف.

في حين أن الشوفان المقطوع بالفولاذ أقل معالجة من الناحية الفنية، فإن كل نوع يتكون من الشوفان الكامل. يتمتع كل من الشوفان المقطّع بالصلب والشوفان القديم بفوائد غذائية. بمعنى آخر، تحصل على مزايا مماثلة من أي نوع تختاره، طالما أنه غير محلى. يتيح لك شراء دقيق الشوفان غير المحلى أيضًا اختيار نوع وكمية التحلية التي تضيفها إن وجدت.

طرق صحية لتناول دقيق الشوفان

إذا بدأت يومك بوعاء دافئ من دقيق الشوفان، يمكنك تزيينه بوظائف إضافية صحية. على سبيل المثال ، يمكنك تتبيل دقيق الشوفان الخاص بك بلمسة من شراب القيقب ، جنبًا إلى جنب مع القرفة المضادة للالتهابات أو الزنجبيل والفواكه الطازجة. أضف المكسرات أو البذور أو زبدة الجوز / البذور للحصول على دهون صحية وبروتين نباتي إضافي.

1. أضف الخضار

يمكنك حتى تقليب الخضار المقطعة ناعماً أو المبشورة. أصبح شوفان الكوسة الذي يُطلق عليه غالبًا "zoats" وجبة فطور مفضلة لدى الكثيرين. ما عليك سوى تقطيع الكوسة النيئة باستخدام مبشرة صندوقية، ثم طيها مباشرة.

2. أضف البروتين

وإذا كنت بحاجة إلى زيادة محتوى البروتين في الوجبة بشكل أكبر، فقم بدمج مسحوق البروتين النباتي مع الشوفان الجاف القديم الطراز قبل إضافة الماء الساخن. للشوفان طوال الليل، قم بتبريد التركيبة المفضلة لديك أثناء النوم، واستمتع بالبرودة.

2. أضف شيئًا لذيذًا

يمكن أن يقترن دقيق الشوفان جيدًا بالمكونات اللذيذة. اطهيه سادة، ثم ضعيه فوق الخضار والأعشاب المقلية أو المحمصة بالفرن، أو البيض، أو الفاصوليا، أو العدس، أو التوفو للحصول على البروتين، وشرائح الأفوكادو أو القليل من البيستو للحصول على دهون صحية. تشمل الطرق اللذيذة لاستخدام الشوفان الملفوف في فطائر برجر الخضار وكبديل عن فتات الخبز في أي شيء بدءًا من كرات اللحم (أو الكرات الخالية من اللحم) إلى الأوعية المقاومة للحرارة.

3. استخدمه كمكون

يمكن أيضًا استخدام الشوفان الملفوف على الطراز القديم كعنصر في العديد من الأطباق. يمكنك مزجها مع زبدة اللوز والقرفة كغطاء شبيه بالفتات للفاكهة الدافئة. يعتبر الشوفان الملفوف أو دقيق الشوفان مفيدًا أيضًا لكرات الطاقة والفطائر والسلع المخبوزة، بما في ذلك البسكويت والحانات وخبز الموز والكعك.

مراجعة سريعة

دقيق الشوفان هو إضافة رائعة لخطة الوجبات الصحية. إنه غني بالمغذيات، ويحتوي على مضادات الأكسدة، ويدعم تغذية أفضل، من بين فوائد أخرى. مع كل الطرق اللذيذة للاستمتاع بالشوفان ، من السهل الاستفادة من فوائد هذه الكربوهيدرات المفيدة لك.